Surf : comment bien s'étirer après une session

Préparation Physique - Voilà une routine à mettre en place de temps à autre pour mieux récupérer, et repartir de plus belle.

Par - @surfsessionmag -
@zoltantasi
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Vous avez ramé à n'en plus pouvoir, poussé comme jamais sur vos appuis, multiplié les take-off. Bref, vous êtes rincés après votre session ? 

Voilà une routine à mettre en place de temps à autre pour mieux récupérer, et repartir de plus belle. 

1. étirement des ischio-jambiers

Position

Debout, la jambe droite tendue, posée sur un objet surélevé (Romain Laulhé utilise un swissball pour cette séance).

Mouvement

Descendre le buste droit, toucher son pied droit avec la main droite. Garder les orteils relevés, la tête descend vers le genou.

>> 15 secondes pour chaque jambe


2. étirement de la chaîne postérieure

Position

Jambe gauche tendue, jambe droite vient croiser devant.

Mouvement

La tête s'enroule, le haut du corps bascule vers l'avant, les bras suivent. La tête va vers les genoux. Expirer en descendant.

Le +. Avoir un appui orteil.

>> 15 secondes pour chaque jambe


3. étirement du psoas iliaque

Position

En position de fente, genou droit au sol, orteils relevés.

Mouvement

Chercher à enfoncer la hanche droite vers le sol.

>> 2 fois de chaque côté. Maintenir 15 secondes.


4. étirement du psoas iliaque (bis)

Position

Position debout, mains contre un mur, les deux pieds à plat au sol, la jambe droite légèrement décalée.

Mouvement

Enfoncer la hanche droite vers le mur et le genou gauche vers le sol.

>> 2 fois de chaque côté. Maintenir 15 secondes.


5. aération des côtes

Position

À genoux, vous posez vos fesses sur vos talons, les pieds serrés, les genoux écartés.

Mouvement

En se penchant, les bras tendus vont chercher le plus loin possible tout en gardant le buste droit. Les pectoraux et le regard vont vers le sol.

>> tenir la position pendant 30 secondes


6. Étirement complet

Position

Assis sur le sol, le buste droit, les jambes sur le côté.

Mouvement

Rotation du buste vers l'extérieur. Rester droit, buste tendu et s'aider des ses mains pour effectuer une rotation alliant grande ampleur et contrôle.

>> 2 fois de chaque côté.


7. Étirement des membres inférieurs

Position

Allongé sur le côté, fesse gauche au sol, droite en l'air, les deux épaules au sol. La main droite est posée sur le pied gauche et la main gauche sur le genou droit.

Mouvement

Tirer le pied gauche vers l'arrière tout en poussant le genou droit vers le sol.

>> Tenir 15 secondes de chaque côté.


8. Étirement, décontraction

Position

Allongé, basculer les pieds vers l'arrière par dessus la tête.

Mouvement

Sans forcer, orteils vers le sol, chercher à tendre les jambes. Attention. Ne pas forcer sur la nuque !

Le +. Garder les bras tendus allongés au sol.

>> Tenir 30 secondes et/ou faire 10 répétitions


Le mot du coach Xavier Huart

"Controverses, les étirements sont sources d'interrogations... Je reste d'avis qu'ils restent une mise en condition avant la session et surtout un moment de relaxation et de relâchement post-session. Certains exercices permettent d'amplifier les mouvements, d'assouplir les muscles, d'améliorer la posture et l'équilibre. Ils préviennent la blessure et permettent de prendre conscience de son corps. Intéressant en surf.

Il est très important de ne jamais étirer jusqu'à chercher la douleur ! Adaptez les exercices à votre morphologie et votre condition physique, faites attention à votre souffe (expirez en descendant) pensez au muscle étiré. Surtout, équilibrez côté droit et gauche".

En seulement quelques années, Xavier Huart s'est imposé dans le surf professionnel français comme un des tous meilleurs coachs sportifs. Ancien windsurfeur professionnel (plusieurs fois Champion de France et dans le top 10 mondial pendant quelques années), il a préparé sa reconversion en devenant préparateur physique. Il transmet aujourd'hui son savoir-faire et son expérience d'athlète à certains des meilleurs surfeurs français. Une approche qui englobe le travail physique, la technique mais aussi le mental.

>> Bien s'échauffer, bien s'étirer, préparation mentale, réussir son take-off, son canard, son backside air reverse... vous saurez tout dans notre Hors-Série Technique ! 

                       
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