Surf : comment bien s'échauffer avant une session

Préparation Physique - Pourquoi ? Pour être plus performant, ne pas se blesser et être opérationnel, dès les premières vagues.

Par - @surfsessionmag -
@arstyy
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Après plusieurs mois sans surf, le retour à l'eau approche. Si certains ont réussi à maintenir une activité physique à domicile, ce ne fut pas le cas de tout le monde. Voilà donc quelques exercices pour bien s'échauffer avant votre première session, histoire que l'excitation ne se transforme pas en frustration... 

En seulement quelques années, Xavier Huart s'est imposé dans le surf professionnel français comme un des tous meilleurs coachs sportifs. Ancien windsurfeur professionnel (plusieurs fois Champion de France et dans le top 10 mondial pendant quelques années), il a préparé sa reconversion en devenant préparateur physique. il transmet aujourd'hui son savoir-faire et son expérience d'athlète à certains des meilleurs surfeurs français. Une approche qui englobe le travail physique, la technique mais aussi le mental.

Pour cette séance, le coach Xavier Huart commence par les bases : comment bien s'échauffer avant de partir à l'eau ! Avec comme mannequin, le coach surfeur Romain Laulhe.

1 - Footing

Faites monter le rythme cardiaque simplement en partant de chez vous en trottinant histoire de (re)mettre en route la machine.

2 - Rotation du buste

Position

Jambes légèrement fléchies, écartées en position surf, contractez la sangle abdominale.

Mouvement

Rotation du buste de gauche à droite à 90 degrés. Le regard reste droit, on gagne de l'amplitude au fur et à mesure.

>> 8 répétitions de chaque côté


3 - Rotation du buste

Position

Comme précédemment.

Mouvement

La main droite va toucher le pied gauche (avec flexion des jambes et non du dos), les hanches et les épaules s'ouvrent. Le regard va chercher le plus loin derrière.

>> 8 répétitions de chaque côté


4 - Fente latérale

Position

Ecartement large, légèrement fléchi.

Mouvement

Descendre sur une jambe avec extension complète de la jambe opposée. Permet d'échauffer les quadriceps et d'étirer les adducteurs.

>> 4 répétitions en appui orteil + 4 répétitions en appui talon. 


5 - Equilibre

Position

Debout sur une jambe tendue.

Mouvement

La jambe libre remonte à 90 degrés et s'ouvre vers l'extérieur. Le regard reste droit, fixé au loin. Les épaules, bras et tout le reste du corps sont détendus.

>> 20 secondes les yeux ouverts + 20 secondes les yeux fermés


6 - Fente dynamique

Position

Ecartement large, légèrement fléchi.

Mouvement

Fente sur une jambe, explosion dynamique (on prend un peu de hauteur), réception sur l'autre jambe. Les bras suivent le mouvement de droite à gauche.

>> 8 répétions sur chaque jambes


7 - Etirement du psoas

Position

Comme pour les fentes dynamiques.

Mouvement

Le genou gauche est au sol, orteils relevés, vous cherchez à enfoncer la hanche gauche (psoas) vers le sol.

>> Maintenir 20 secondes de chaque côtés


8 - Etirement de la chaîne postérieur

Position

Debout, droit.

Mouvement

Jambe droite tendue, la jambe gauche vient croiser devant. La tête s'enroule, le haut du corps bascule vers l'avant, les bras suivent. la tête va vers les genoux. Expiration en descendant. 

Le + ? Tenir avec un appui orteil.

>> 20 secondes.


9 - Etirement grand dorsal

>> 20 secondes


10 - Etirement triceps

>> 20 secondes


Il n'y a plus qu'à !

>> Bien s'échauffer, bien s'étirer, préparation mentale, réussir son take-off, son canard, son backside air reverse... vous saurez tout dans notre Hors-Série Technique ! 

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